Jak przygotować się do długiej jazdy na rowerze

Niezależnie od tego, czy wybierasz się na długą przejażdżkę kanionem, bierzesz udział w całodniowych wyścigach, takich jak Lotoja, czy wybierasz się na coś o wiele bardziej ambitnego, jak Cape Epic w RPA, jest coś w kolarstwie długodystansowym, które różni się od podróży do pracy , poranna pobudka lub niezobowiązująca wycieczka z dziećmi po parku. Długodystansowa jazda na rowerze wymaga innego zestawu umiejętności, nowego poziomu przygotowania i intensywnego oddania sportowi. Ale jest to niezwykle satysfakcjonujące, zarówno pod względem korzyści fizycznych, jak i psychicznych, które z niej wynikają, oraz w poczuciu spełnienia i dumy, które odczuwasz, przekraczając linię mety. Może wybierasz się rowerem po Polsce?

Jak więc przygotować się do długiej jazdy? Może się znacznie różnić w zależności od tego, czy jest to wyścig, czy trwa dłużej niż jeden dzień i wymaga zespołu wsparcia, czy też jesteś tylko Ty na otwartej drodze, przekraczając swoje granice. Ale jest kilka rzeczy, które są wspólne dla wszystkich przejażdżek długodystansowych i mądrze byłoby przygotować na nie swoje ciało i umysł.

 

Zwiększ wytrzymałość

Wydaje się to oczywiste. Zanim będziesz mógł wybrać się na przejażdżkę długodystansową, musisz przejść trening wytrzymałościowy. Ale jak się do tego zabierasz? Odpowiedź brzmi: stopniowo. Nie możesz przeskoczyć z dwugodzinnej jazdy do ośmiogodzinnej jazdy bez ryzyka poważnych kontuzji i bolesnego powrotu do zdrowia. Wszystko o rowerach.

Dobrym pomysłem jest dodawanie odrobiny do treningu co tydzień. Jeśli regularnie jeździsz dwie godziny raz w tygodniu, spróbuj co tydzień dodawać do niej pół godziny, powoli zwiększając swoją wytrzymałość. Rób to przez dwa miesiące, a Twoja dwugodzinna jazda będzie trwała sześć godzin. Będziesz się rozciągać i popychać – i może to wymagać głębokiego kopania, aby uzyskać moc – ale dasz radę, jeśli będziesz powoli i stopniowo budować.

Jednocześnie nie chcesz się naciskać przy każdej jeździe. Potrzebujesz przejażdżek regeneracyjnych tak samo, jak jazd ograniczających rozciąganie. Spędzając soboty na dłuższych i dłuższych wycieczkach, wybierz się na kilka wycieczek rowerowych w środku tygodnia, podczas których przez jedną lub dwie godziny wybierzesz się w spokojnym tempie. Nadal ćwiczysz, nadal utrzymujesz zwinne i luźne mięśnie, ale nie napinasz się za każdym razem, gdy wskakujesz na rower.

Jedz i pij

Nie zatrzymałbyś się w połowie biegu na 100 metrów po butelkę wody, ale jest różnica między wyścigiem wytrzymałościowym a sprintem. Podczas jazdy na długich dystansach ważne jest, abyś był nawodniony i kontynuował jedzenie. Dobrą zasadą jest picie butelki wody co godzinę, a nawet więcej, jeśli jeździsz na rowerze w upalny dzień lub na wyjątkowo wyczerpującej jeździe wytrzymałościowej. I będziesz chciał kęs lub dwa jedzenia co piętnaście minut. To może być wiele rzeczy, a różni rowerzyści mają swoich ulubieńców, ale może to być wszystko, od banana przez baton Snickers po kanapkę z dżemem.

Organizm zużywa około 60-90 g węglowodanów na godzinę, aby wykorzystać je jako paliwo i musisz uzupełniać tę energię. Jeśli bierzesz udział w wyścigu, a za Tobą podąża ekipa, mogą pomóc Ci pamiętać o regularnym jedzeniu i śledzić, co i kiedy jadłeś. Ale jeśli jesteś sam na długą przejażdżkę, nie ma nic złego w zajechaniu na stację benzynową i kupieniu czegoś bogatego w kalorie, co jest dobre dla twojego żołądka. Jedną z rzeczy, o których należy pamiętać, jest to, aby nigdy nie próbować nowego rodzaju jedzenia w dniu wyścigu: częścią przygotowań do wyścigu jest upewnienie się, że żołądek jest przyzwyczajony do pokarmu, który do niego wkładasz. Nie chcesz wypróbować nowego super jedzenia lub żelu energetycznego dwie godziny po rozpoczęciu Iron Mana tylko po to, aby zdać sobie sprawę, że to nie zgadza się z tobą.

Kolarstwo długodystansowe to gra wytrzymałościowa, a nie sprinterska, i chcesz mieć pewność, że nie wyczerpujesz swojego ciała, próbując dostać się do przodu we wczesnych godzinach porannych, tylko po to, by rozpaść się ze zmęczenia w trakcie wyścigu. W Tour de France kolarz na czele zmienia się regularnie, gdy zawodnicy czekają na swoją okazję do wykonania ruchu, oszczędzając rezerwy energii na przyspieszenie pod koniec.

A nawet jeśli jedziesz tylko przeciwko sobie, słuchaj swojego ciała. Powie ci, co możesz, a czego nie możesz zrobić. Jeśli oddychasz zbyt ciężko, aby mówić podczas jazdy, prawdopodobnie za bardzo się naciskasz. Podobnie, jeśli nogi płoną od kwasu mlekowego, jeździsz zbyt ostro.

Jazda wytrzymałościowa polega na unikaniu szybkich przyspieszeń i sprintów oraz wykorzystaniu wolnokurczliwych włókien mięśniowych, które mają kluczowe znaczenie dla pokonywania długich dystansów. Oszczędzaj zapasy energii z glikogenu.

Przygotuj się z niezbędnym wyposażeniem

Zanim wsiądziesz na rower, chcesz się upewnić, że masz wszystko, czego będziesz potrzebować, i że wszystko jest sprawne. Nie ma nic gorszego niż samotny odcinek drogi pośrodku niczego i pęknięcie opony lub bycie w wyścigu i konieczność zatrzymania się z powodu usterki mechanicznej roweru.

Więc wiedz, czego potrzebujesz, zanim wejdziesz, i przygotuj wszystko – zrób listę kontrolną, jeśli jej potrzebujesz, lub zrób zdjęcie swojego zestawu długodystansowego i zapoznaj się z nim za każdym razem, gdy będziesz gotowy do drogi.

Najpierw sprawdź swój rower. Czy opony są zużyte? Czy klocki hamulcowe są odsłonięte? Czy łańcuch lub tarcze są zużyte i wymagają wymiany? Czy klocki hamulcowe ocierają się? Czy opony są pod odpowiednim ciśnieniem?

Następnie weź ze sobą wszystko, czego potrzebujesz, aby rozwiązać każdy problem mechaniczny, z którym możesz się spotkać: dodatkowe ogniwa łańcucha, linkę przerzutki, zapasowe klocki hamulcowe i wszystko, czego może potrzebować Twój rower.

Następnie pamiętaj o swoim osobistym sprzęcie: kasku, odpowiednim ubraniu, które nie ociera się po wielu godzinach jazdy, jedzeniu, wodzie. Jeśli używasz Camel-bak, wypełnij to; jeśli używasz butelki, napełnij ją. I pamiętaj, że im dłużej będziesz potrzebować więcej wody i jedzenia. I zaplanuj kłopoty – weź ze sobą trochę gotówki na wypadek, gdybyś znalazł się na samotnej stacji benzynowej w potrzebie, weź telefon komórkowy, zabierz dowód osobisty. Uncja zapobiegania jest warta funta leczenia.

Słuchaj swojego ciała, a nie swojego umysłu

Lubimy mówić, że lekkoatletyka to myśl, a nie materia, i to jest prawdą w niektórych sytuacjach – czasami twoje ciało jest zmęczone i zachęcasz do tego mówiąc: „musimy po prostu dostać się na następny grzbiet”. Ale czasami twoje ciało wysyła ci sygnały, których musisz słuchać, aby uzyskać długoterminowe zdrowie, a nie tylko przejść przez jeden wyścig.

Pokonywanie silnego bólu kolana może spowodować poważne uszkodzenie ciała, które będzie Cię bardzo kosztować po zakończeniu wyścigu, nawet jeśli można zacisnąć zęby i zmusić się do pokonania kolejnych dziesięciu mil.

Ale jednocześnie mózg może cię zdradzić – może chcieć się poddać, zanim zrobi to twoje ciało. Twój mózg może ci mówić, że po prostu nie możesz już iść i że musisz się poddać, mimo że twoje ciało wciąż ma w sobie energię i życie. W takich sytuacjach dobrze jest zaplanować z wyprzedzeniem, aby skłonić swój umysł. Obiecaj sobie, że jeśli pokonasz dziesięć kilometrów więcej, możesz sobie pozwolić na smakołyk, który schowałeś w plecaku. Lub podziel rzeczy na etapy: możesz zrobić jeszcze pięć mil, a kiedy już to zrobisz, możesz zrobić jeszcze pięć. Dowiedz się, co Cię motywuje i jedź z tym.